Kapat

Çocuğumun Kemiklerinin Sağlıklı Gelişmesine Nasıl Yardımcı Olabilirim?

Tipik olarak, ebeveynler çocuklarının genel sağlığını düşünürken, kemik sağlığını düşünmezler. Fakat onlara çocukluk çağında sağlıklı beslenme ve yaşam tarzı alışkanlıkları kazandırarak sağlıklı kemiklere sahip olmalarını sağlamak, yaşamlarının ilerleyen dönemlerinde kırıkları ve kemik erimesini önleme konusunda hayati önem arz etmektedir. Peki çocuklarda kemiklerin sağlıklı gelişmesi için neler yapılmalı? ViraListe olarak çocuklarda kemik sağlığı konusuna ayrıntılı olarak değindik.

Kemiklerin daha düşük yoğunluğa sahip olmasına ve kırılmalara daha yatkın olmasına yol açan hastalık olan osteoporoz (kemik erimesi), çocukluk ve ergenlik döneminde elde edilen kemik yoğunluğu ile doğrudan ilişkilidir.

Çocukluk Çağı Kemik Gelişimi İçin Neden Önemli Bir Zamandır?

Kemikler çocuğunuzun büyümekte olan vücudu için bir çerçeve oluşturmaktadır. Kemik, eskilerin yerine yeni kemiklerin gelmesiyle sürekli değişim gösteren canlı bir dokudur. Kemiği bir banka hesabı olarak düşünürsek; çocuğun kemik dokusuna ne kadar yatırım yaparsanız, gelecekte o oranda faydasını görürsünüz.

Çoğu insan için, iskelet içindeki kemik dokusu miktarı (kemik kütlesi olarak bilinir) yirmili yaşlarının sonuna kadar zirveye ulaşır. Bu noktada kemikler maksimum güç ve yoğunluğa ulaşır. Kemik kütlesinin yüzde 90 kadarı kızlarda 18, erkek çocuklarda ise 20 yaşına kadar oluştuğundan, bu dönemler kemik sağlığına yatırım yapmak için en iyi zamanlardır.

Gittikçe büyüyen çocuğunuza sağlıklı alışkanlıklar kazandırmak, kemik sağlığına da fayda sağlayacaktır. Çocuğunuzu sağlıklı alışkanlıklar edinmesi konusunda teşvik etmenin en iyi yollarından biri, sizin iyi bir rol model olmanızdır. İster inanın ister inanmayın ancak çocuğunuz sizi sürekli izliyor ve hem iyi hem de kötü alışkanlıklarınızdan çok etkileniyor.

Çocuğunuzun sağlıklı kemiklere sahip olması için teşvik edilmesi gereken en önemli iki alışkanlık, doğru beslenme ve bol fiziksel aktivitedir.

Sağlıklı kemikler için doğru beslenme, kalsiyum ve D vitamini bakımından zengin gıdalar almak demektir. Çoğu çocuğun, en uygun kemik yoğunluğuna sahip olmamasının en önemli nedeni yeterli miktarda kalsiyum almamasıdır.

çocuk kemik sağlığı

Çocuklarda ve Yetişkinlerde Yaşa Göre Alınması Gereken Günlük Kalsiyum Miktarları

Tavsiye Edilen Kalsiyum Alım Miktarları (Günlük)
Yaş Kalsiyum Miktarı
(Milligram)
Bebekler
0-6 ay arası 200
6-12 ay arası 260
Çocuklar/Ergenlik Çağında Olanlar
1-3 yaş arası 700
4-8 yaş arası 1,000
9-18 yaş arası 1,300
Yetişkin Kadın ve Erkekler
19-50 yaş arası 1,000
51-70 yaş arası erkekler 1,000
51-70 yaş arası kadınlar 1,200
70 yaş ve üstü 1,200
Hamile veya Emziren Kadınlar
14-18 yaş arası 1,300
19-50 yaş arası 1,000
Kaynak: ABD Ulusal Bilimler Akademisi, Tıp Enstitüsü, Gıda ve Beslenme Kurulu, 2010

Kalsiyum birçok gıdada bulunur, ancak en yaygın kaynak süt ve diğer süt ürünleridir. Günde 250 ml süt içmek, küçük yaştaki çocuklar için önerilen alımın yaklaşık üçte biri ve ergenlik çağındaki çocukları için yaklaşık dörtte biri olan 300 miligram kalsiyum sağlar. Buna ek olarak, süt vücudun ihtiyaç duyduğu diğer mineral ve vitaminleri de sağlar.

Aşağıda yer alan tabloda, kalsiyum açısından zengin gıdaların ve içeceklerin bir listesi yer almaktadır. Çocuklarınızın kalsiyum ihtiyaçlarını karşılamak için bu gıdalardan her gün birkaç porsiyon tüketmeye ihtiyacı vardır.

Kalsiyum Kaynağı Gıdalar ve Günlük İhtiyacı Karşılama Yüzdeleri

Gıda Kalsiyum (mg) Günlük İhtiyacı Karşılama Yüzdesi (%)
Sardalya, konserve, kemikli (85 gr.) 324 32
Çedar peyniri, kıyılmış (45 gr.) 306 31
Süt, yağsız (250 ml.) 302 30
Yoğurt, sade, az yağlı, 230 gr. 300 30
Süt, %2 yağlı, 250 ml. 297 30
Süt, %3.25 yağlı, 250 ml. 291 29
Ayran, 250 ml. 285 29
Süt, laktozsuz, 250 ml. 285 ila 302 29 ila 30
Süzme peynir, %1 yağlı, 1 porsiyon 276 28
Mozzarella peyniri, az yağlı, 43 gr. 275 28
Portakal suyu, kalsiyum katkılı, 180 ml. 200 ila 260 20 ila 26
Somon, pembe, konserve, 85 gr. 181 18
Puding, çikolatalı, hazır, % 2 süt ile hazırlanmış, yarım kase 153 15
Kahvaltı içeceği, portakal aroması, su ile hazırlanan toz, 240 ml. 133 13
Dondurulmuş yoğurt, vanilyalı, ½ su bardağı 103 10
Tahıl, kalsiyum katkılı yemeye hazır, 1 fincan 100 ila 1000 10 ila 100
Şalgam yaprakları, haşlanmış, ½ su bardağı 99 10
Kale, çiğ, 1 fincan 90 9
Karalahana, pişmiş, 1 fincan 94 9
Dondurma, vanilyalı, ½ fincan 85 8.5
Soya içeceği, kalsiyum katkılı, 240 mg. 80 ila 500 8 ila 50
Çin lahanası, çiğ, 1 fincan 74 7
Lavaş, mısır unuyla yapılmış, 1 orta boy 42 4
Lavaş, buğday unuyla yapılmış, 1 orta boy 37 4
Ekşi krema, az yağlı, kültürlenmiş, 2 yemek kaşığı 32 3
Ekmek, beyaz, 30 gr. 31 3
Brokoli, çiğ, yarım fincan 21 2
Ekmek, tam buğday, 1 dilim 20 2
Krem peynir, 1 yemek kaşığı 12 1

Ama Benim Çocuğum Süt İçmeyi Sevmiyor!

Sütün faydalarından yararlanmanın tek yolu içmek değildir. Örneğin, çorba veya tahılları su yerine sütle deneyebilirsiniz. Kahvaltı ya da aperatif için soğuk tahıl üzerine süt dökerek yedirebilirsiniz. Çeşitli meyveleri kullanarak milkshake yapabilirsiniz. Sütle hazırlanmış puding ya da çikolata da çocuğunuzun süt tüketimini artırmanın bir yoludur.

çocuklarda kemik yoğunluğu nasıl yükseltilir

Çocuğum Süt İçmeyi Seviyor Ancak Süt İçince Sindirim Problemleri Yaşıyor!

Laktoz intoleransı olan kişiler süt ve süt ürünlerinde bulunan şeker laktozunu sindirmede sorun yaşarlar. Laktoz intoleransı, bebekler ve küçük çocuklar arasında yaygın değildir, ancak daha büyük çocuklarda, ergenlerde ve yetişkinlerde ortaya çıkabilir.

Laktoz intoleransı olan çocukların çoğu, küçük miktarlarda sunulduğu ve tahıl gibi diğer gıdalar ile kombine edildiği zaman sütü sindirebilir. Süt bir sorun olsa bile, peynir veya yoğurt gibi diğer süt ürünlerini daha kolay sindirebilirler. Artık laktoz içermeyen süt ürünleri birçok yerde satılmaktadır. Ayrıca süt ve süt ürünlerini sindirmeyi kolaylaştıran haplar ve damlalar mevcuttur.

Çocuklarınızın kemik sağlığı için, onlara hazırladığınız yemeklerde ve atıştırmalıklarda bol miktarda kalsiyum içeren gıdalar kullanmayı tercih edin. Badem, kalsiyum ile kuvvetlendirilmiş portakal suyu, tahıl ekmeği, soya içeceği ve brokoli harika seçimlerdir. Çocuklarda kemik sağlığı için gıdalardan kalsiyum almak en iyisidir, ancak kalsiyum takviyeleri de bu konuda yardımcı olabilir.

Hangi Fiziksel Aktiviteler Çocuğumun Kemik Sağlığı İçin Faydalıdır?

Kaslar, kullandıkça güçlenir! Aynı düşünce kemikler için de geçerlidir. Ne çok çalışırlarsa, o kadar güçlü olurlar. Her türlü fiziksel aktivite çocuklar için harikadır, ancak kemikler için en iyileri yürüme, koşu, dans, tenis, basketbol, jimnastik ve futbol gibi aktivitelerdir. Dışarıda oynama eğiliminde olan çocukların, daha yüksek D vitamini seviyesine sahip olduğu tespit edilmiştir. Yüzme ve bisiklet, çocukların genel sağlığını geliştirir, ancak kemik yoğunluğunu artırmaya yardımcı olmazlar.

Kemik sağlığı için en önemli şey, çocuklarınızın oturarak daha az, ayakta ve hareket ederek daha çok zaman geçirmesidir. Bu nedenle çocuklarınıza verebileceğiniz en güzel hediyelerden birisi, onlara fiziksel aktivite alışkanlığı kazandırmaktır.

güçlü kemikler için egzersizler

Çocuklar İçin Kemik Geliştirme Aktiviteleri

Yürüme Kaykay yapmak
Tenis Jimnastik
Koşu Paten
Voleybol Basketbol
Buz hokeyi / saha hokeyi Ağırlık kaldırma
Dans İp atlama
Kayak yapma Aerobik
Futbol
Share on Facebook19Share on Google+0Tweet about this on TwitterPin on Pinterest0

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir