Sağlıklı bir vücuda kavuşmak ve metabolizmayı güçlendirmek için egzersiz yapmak önemlidir. Kilo vermek içinse biraz daha zahmetli olan kardiyo egzersizleri yapmanız gerekiyor. Bu egzersizleri yapmaya başlamadan önce kendinizi fiziksel ve ruhsal olarak hazırlamanız gerekiyor. Zira birçok insan kardiyo egzersizi programına başladıktan sonra bıkkınlık, tükenmişlik ya da faydasını görememe gerekçeleriyle programı uygulamaktan vazgeçebiliyor.
Eğer kendinizi kardiyo egzersizi yapmaya hazır hissediyorsanız, sizin için listelediğimiz kilo vermek için en iyi kardiyo egzersizlerine göz atabilirsiniz.
Kilo Vermek İçin En İyi Kardiyo Egzersizleri
1- Yürüyüş [300-400 kalori/saat]
Yürüyüş yapmak belki de birçoğumuz için en basit ve en uygun egzersizdir. Yürüyüş yapmak kalori yakmak için harika bir yol olmasının yanında, aynı zaman düşük etkili bir egzersiz programı olduğu için neredeyse herkes için uygundur. Kalori yakmak ve kilo vermek istiyorsanız, yavaş bir akşam gezintisi değil, kalp atış hızınızı artıran tempolu bir yürüyüş yapmalısınız.
Tıbbi araştırma kuruluşu Mayo Clinic’e göre yürüyüş yapmanın faydaları şunlardır;
- İdeal kiloyu korur
- Kalp hastalığı, yüksek tansiyon ve Tip 2 diyabet dahil olmak üzere çeşitli hastalıkları önler ya da kontrol altında tutar
- Kemikleri ve kasları güçlendirir
- Ruh halini geliştirir
- Denge ve koordinasyonu geliştirir
Ne kadar hızlı ve ne kadar uzun bir yürüyüş yaparsanız, o kadar faydasını görürsünüz.
2- Merdiven Koşusu [1000 kalori/saat]
Basit bir merdiven, favori egzersiz aletiniz olabilir! Merdiven basamaklarını yürüyerek ya da koşarak çıkarak yüksek miktarda kalori yakabilirsiniz. Somur bir örnek vermek gerekirse, 150 kiloluk bir kişi bir saat boyunca yürüyerek merdiven çıkarak 1000 kalori yakabilir! 80 kiloluk bir kişi ise 10 dakika boyunca merdivenlerde yukarı aşağı hareket ederek 102 kalori yakar.
3- Kettlebell Egzersizi
Kettebell, daha önce hiç tecrübe etmediğiniz, güçlü ve etkili bir egzersiz programı için üretilmiş top şeklinde bir ağırlıktır. Kettlebell egzersizleri dayanıklılık ve kardiyo egzersizlerinin birleşimi şeklindedir. Kettlebell’i özel kılan şeyse, bu ağırlıklarla dakikada 20 kalori (yaklaşık 6 dakikalık koşu ile eşdeğer) yaktırabiliyor olmasıdır. Bu nedenle egzersiz yapmak için fazla boş zamanı olmayanlar tarafından tercih edilir.
4- Atlama İpi [600 kalori/saat]
Atlama ipi, egzersiz aletleri arasında en ucuz ve en etkili olanlarından birisidir. Atlama ipi ile çalışmak bir yandan kalori yaktırırken, diğer yandan da kemik yoğunluğunu artırır, bacakları ve kalbi güçlendirir.
5- Bisiklet Sürmek
Çocukken çok eğlenceli gelen bisikletlerimizi büyüdükçe bir kenara bıraktık. Ancak kalp sağlığını korumak, bacak kaslarını güçlendirmek ve ciddi kaloriler yakmak için onları yeniden favori aracımız yapmanın zamanı geldi! Açık havada bisiklet sürmek temiz hava ve D vitamini ihtiyacınızı karşılar. Ancak herkesin rahatça bisiklet kullanabileceği açık alan imkanı olmadığını düşünürsek, bu egzersizi spor salonunda ya da evinize alacağınız kondisyon bisikleti ile yapabilirsiniz. 80 kiloluk bir kişi, ortalama 25 km hızla 45 dakika bisiklet sürerek yaklaşık 600 kalori yakabilir.
6- HIIT – Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman [600 kalori/saat]
Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman son birkaç yıldır hızlı bir şekilde popüler hale geldi. Bir zamanlar sadece seçkin sporcular yetiştirmek için kullanılmış olan bu antrenman, artık herhangi bir spor salonunda uygulanabiliyor. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman programları genellikle birçok biçimde yapılabilir. Bu antrenman, en yüksek yoğunluğa ulaşıp ardından bir süre tempo düşürüp sonrasında tekrar yüksek yoğunluğa çıkma temeline dayalıdır. Yüksek yoğunluğa çıkıldığında oksijen ihtiyacı artan vücut, bu oksijeni ararken düşük yoğunluklu egzersizlere göre daha fazla yağ yakar.
Örnek HIIT Kardiyo Çalışması
7- Kürek Çekmek [500-600 kalori/saat]
Spor salonlarının bir köşesinde duran, çoğu zaman kimsenin kullanmadığı bu aleti hatırladınız değil mi? Evet, kesinlikle kullanmanız gereken kürek çekme aletinden bahsediyoruz! İnsanların bu aletten uzak durmalarının nedeni, çoğunlukla onu nasıl kullanacaklarını bilmemelerinden ya da yalnızca üst vücut egzersizleri yapılabileceğini varsayıyor olmalarından kaynaklanıyor. Ancak bu tamamen yanlış bir düşünce!
Kürek çekmek üst vücut bölgesinden tüm kasları geliştirirken, aynı zamanda bir kardiyo egzersizi olarak 30 dakikada 250-300 kalori yakılmasını sağlar.
Bu hareketlerin pek çoğu evde tel başına yapılacak türden değil gibi . En iyi spor salonu firmaları ile irtibata geçmek sanırım.