Vejetaryenler et yerine ne yemeli?
Öncelikle, Vejeteryan deyince genel bir bilgi olarak bildiğimiz ve ilk akla gelen; Vejetaryen tipi beslenmenin et, balık ve kümes hayvanları gibi hayvansal besinler yerine bitkisel kaynaklı besinler olan tam tahıl ürünleri, sebze, meyve, kurubaklagil ve yağlı tohumların tüketilmesi olduğudur. İşin aslı bu bir genellemedir ve tüm vejetaryenler aynı şekilde beslenmezler. Vejetaryen beslenmenin de çeşitleri olup bu beslenme biçimi seçenlerden bazıları bu konuda daha esnek bir plan içinde davranabiliryorken, bazıları da bal dahil hiç bir hayvandan gelen veya sağlanan ürünü tüketmezler. Dilerseniz bu alt başlıkları ve sınıflandırmalara bir göz atalım
Ovo vejetaryen: Et, balık ve kümes hayvanlarını tüketmez sadece yumurta tüketirler.
Lakto ovo vejetaryen: Yumurta ve süt ürünleri tüketirler ama et, balık ve kümes hayvanlarını tüketmez.
Lakto vejetaryen: Et, balık, kümes hayvanları ve yumurtayı tüketmezler. Hayvansal kaynak olarak sadece süt tüketirler.
Vegan: Bu beslenme tarzında en katı olan tüketicilerdir. Sadece bitkisel kaynaklardan beslenirler. Hayvansal hiçbir besini tüketmezler. Vegan (katı vejetaryen) olan kişilerin B12 vitamini, D vitamini, kalsiyum, demir ve çinko gibi besin öğelerinin alımında dikkatli davranmaları büyük önem arz etmektedir. Zira insan vücudununda temel gereksinimleri olan vitamin ve minerallere ihtiyacı vardır. İşte bu noktada VeJeteryanlar alternatif gıdalara yönelerek yemedikleri ürünlerden alamadıkları vitamin ve minerallerin alternatiflerini mutlaka bilip tüketmelidirler.
Kuruyemişler
Protein ve lif içerikleri yüksek olan ve vejetaryen beslenmesinde önemli bir yer tutan kuruyemişgillerden, başta ceviz olmak üzere fındık ve badem, omega 3 kaynakları olarak balık yerine tercih edilebilir.
Soya
Soya, herkesin tüketmesi gereken gıdalardan biridir aslında. Özellikle içeriğindeki isoflavonlar ile kolon, prostat ve meme kanserinden koruyucu etkiler gösterir. Soya eti ve kıyması, soya fasulyesi çekirdeğinin yağı alındıktan sonra kalan ve yüksek oranda protein içeren unsu kısmına, bir dizi özel işlemler uygulanarak yapı değişinceye kadar sıkıştırıp et dokusu kazandırılması ile elde edilen natürel soya ürünleridir. Soya eti, kolesterol ve doymuş yağlar içermeyen yapısı, yüksek kaliteli protein içeriği ile çok yönlü olarak yararlanabilen bir besindir. Köftelerden dolmalara, makarna soslarından böreklere, tas kebabından yahniye kadar pek çok yemek çeşidinde kullanılabilmesiyle de farklı yemeklerde farklı tatlar ile tüketilebilir.
Bulgur
Kuru baklagillerle birlikte alındığında protein kalitesi artan bulgur, posa açısından oldukça zengin aynı zamanda glisemik indeksi düşük, protein değeri yüksek bir besindir. B1, B6 vitaminleri ve Niasinden zengindir, potasyum ve demir içerir.
Patlıcan
Patlıcanın, lif içeriği, antioksidan kapasitesi, B vitamini ve potasyum içeriği de yüksektir. Et yerine kullanabilecek lezzetli bir sebze arıyorsanız patlıcan en idealidir.
Tofu
Tofu, protein yönünden zengin, aynı zamanda iyi bir B vitamini ve demir kaynağıdır. Hazırlanırken lorlaştırma işleminde kalsiyum tuzu kullanılmışsa mükemmel bir kalsiyum kaynağı haline de dönüşür. Genel olarak tofu ne kadar yumuşaksa yağ oranı da o denli düşüktür.
Mantar
Selenyum, potasyum, D vitamini ve potasyum içeriği ile et yemeyenler için önemli bir protein deposudur. 100 gram mantarın içeriğinde yaklaşık 2 – 5 gram protein, 4 – 6 gram karbonhidrat ve sadece 0,3 – 1 gram yağ bulunur. Geri kalan kısmı ise sudur.
Kurubaklagiller
Bezelye, fasulye, nohut ve mercimek kuru baklagiller grubunda yer alır ve protein, folat, demir, magnezyum ve potasyum kaynakları olduğu için et yerine kullanılabilecek harika besinlerdir. 100 gramında yaklaşık 20-25 gr protein, yaklaşık 5 gram posa, 2 gramdan daha az yağ içerirler. Bununla birlikte kolesterol içerikleri 0’dır. Tahıllarla birlikte pişirilmesi protein kalitesini arttırır bu durum özellikle vejetaryenler için önemlidir.
Humus
Humus; demir, C vitamini, protein ve lif kaynağıdır. Humus, özellikle vejetaryen sandviç ve burgerlerinde mayonez yerine kullanılır. Ancak mayonez, yumurta ile yapıldığı için katı vejetaryenler tarafından tercih edilmemektedir bununla birlikte humus kremamsı yapısı ve lezzetli tadıyla mayoneze alternatif olabilir.
