Boyun tutulması akabinde boyun ağrısı genellikle kötü oturuştan (Uzun süre aynı pozisyonda kalma, bilgisayar başında zaman geçirme, cep telefonu ile geçirilen süreler), vücuttaki kasların gerilmesinden, yanlış uyku pozisyonundan veya maruz kaldığınız stres başta olmak üzere bir çok nedene dayanabilir. Boyun tutulmaları ve boyun ağrılarına duyarsız kalınırsa baş ağrılarına, sinir sıkışmasına, omuzlarda ve ellerde ağrılara ve daha bir çok rahatsızlığa neden olabilir. Doktorunuza başvurmadan önce bu tür durumlara karşı kendi kendinize yapabileceğiniz egzersizleri deneyebilirsiniz. Lakin bu yöntemleri uygulamaya çalışırken kaslarınızı ve vücudunuzu zorlamamaya çalışın ve durumunuzu daha da zora sokacak ağrı hissetmeniz halinde ise derhal uzman sağlık personelinden yardım isteyiniz.
NOT: Bu egzersizleri yapmadan önce ılık bir duş alırsanız, kasların yumuşamasına ve daha esnek olmasına yardımcı olursunuz.
Boyun Tutulması Egzersizleri
1. Bağdaş kurarak boynu esnetme
Bu egzersiz boynun iki tarafını da bulunan boyun ve omuz kaslarını rahatlatır.
- Bağdaş kurarak oturun.
- Başınızın sol tarafını sağ elinizle tutun.
- Sol tarafınızın gerildiğini hissedene kadar başınızı sağa doğru eğin.
- Hareketi sol taraf için de tekrarlayın.
Boynunuzu incitmemek adına başınızı sağa ve solu doğru iterken çok fazla baskı uygulamamaya dikkat edin, kendi sınırlarınızı zorlamayın.
2. Eller boyunda kilitli esneme ( Yerde bağdaş kurarak)
Boynun arkasını ve omurgayı esnetmek için bu egzersiz birebirdir. Özellikle uzun saatler bilgisayar başında oturanlar ya da cep telefonu kullananlar için idealdir.
- Yerde bağdaş pozisyonunda oturun.
- Ellerinizi boynunuzun arkasında ensenizin üzerinde kenetleyin.
- Sırtınız gerilene kadar ellerinizle hafifçe başınızı öne doğru itin.
- 25-30 saniye bu pozisyonda kalın sonra yavaşça başınızı kaldırın.
Başınıza ve boynunuza aşırı baskı uygulamamaya dikkat edin.
3. Ayakta arkadan eller bağlı boynu esnetme
Boyun ve sırt için ideal bir egzersizdir.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dik bir şekilde ayakta durun.
- Kollarınızı arkaya alın ve sol elinizle sağ bileğinizi tutun.
- Sağ kolunuzu hafifçe sola doğru çekerken başınızı sola doğru eğin.
- 25-30 saniye bu pozisyonda kalın.
- Aynı hareketi diğer kol için tekrarlayın.
Bu hareketi yaparken de kolunuzu çok fazla çekmemeye özen gösterin.
4. Baş yerde dizler üzerinde boynu esnetme
Bu egzersiz baş ağrılarına da iyi gelir.
- Dizlerinizin üzerine çömelip alnınızı ve yere dayayın.
- Bu pozisyonda rahat bir pozisyon elde ettikten sonra ellerinizi sırtınızda birleştirin ve kollarınızı olabildiğince yukarı doğru uzatın. İlk anda zorlanabilirsiniz.
- Vücut ağırlığınızı öne doğru verin dengenizi korumaya özen gösterin. 5-10 saniye bu şekilde kalarak nefes alıp verin.
- Yavaşça ve dikkatlice eski pozisyonunuza geri dönün.
Uzun süre baş aşağı kalmamaya dikkat edin.
5. Dizlerinin üzerinde oturarak geriye doğru boynu esnetme
Bu hareket boyun, sırt ve göğüs kafesi için iyidir. Ayrıca boynunuza ve beyninize giden kan dolaşımını hızlandırır, kendinizi daha canlı hissettirir.
- Topuklarınız kalçalarınıza değecek şekilde dizlerinizin üzerine oturun.
- Ellerinizi sırtınızın gerisinde avuç içleri yere tam olarak değecek şekilde omuz genişliğinde koyun.
- Başınızı geriye doğru yaslayarak esnemeyi hissedin ve 25-30 saniye bu pozisyonda kalın.
6. Yerde sırt üstü köprü hareketi
Yoga da kullanılan boynunuzun arkasını esneten bir harekettir.
- Sırt üstü yatın ve dizlerinizi 90 derece olacak şekilde bükün.
- Ellerinizi kalçanın altına yerleştirip kenetleyerek kalçanızı havaya kaldırın.
- Kalçanızı ne kadar havaya kaldırırsanız boynunuzdaki esnemeyi o kadar hissedebilirsiniz.
- 25-30 saniye bu pozisyonda kalın.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
