Tipik olarak, ebeveynler çocuklarının genel sağlığını düşünürken, kemik sağlığını düşünmezler. Fakat onlara çocukluk çağında sağlıklı beslenme ve yaşam tarzı alışkanlıkları kazandırarak sağlıklı kemiklere sahip olmalarını sağlamak, yaşamlarının ilerleyen dönemlerinde kırıkları ve kemik erimesini önleme konusunda hayati önem arz etmektedir. Peki çocuklarda kemiklerin sağlıklı gelişmesi için neler yapılmalı? ViraListe olarak çocuklarda kemik sağlığı konusuna ayrıntılı olarak değindik.
Kemiklerin daha düşük yoğunluğa sahip olmasına ve kırılmalara daha yatkın olmasına yol açan hastalık olan osteoporoz (kemik erimesi), çocukluk ve ergenlik döneminde elde edilen kemik yoğunluğu ile doğrudan ilişkilidir.
Çocukluk Çağı Kemik Gelişimi İçin Neden Önemli Bir Zamandır?
Kemikler çocuğunuzun büyümekte olan vücudu için bir çerçeve oluşturmaktadır. Kemik, eskilerin yerine yeni kemiklerin gelmesiyle sürekli değişim gösteren canlı bir dokudur. Kemiği bir banka hesabı olarak düşünürsek; çocuğun kemik dokusuna ne kadar yatırım yaparsanız, gelecekte o oranda faydasını görürsünüz.
Çoğu insan için, iskelet içindeki kemik dokusu miktarı (kemik kütlesi olarak bilinir) yirmili yaşlarının sonuna kadar zirveye ulaşır. Bu noktada kemikler maksimum güç ve yoğunluğa ulaşır. Kemik kütlesinin yüzde 90 kadarı kızlarda 18, erkek çocuklarda ise 20 yaşına kadar oluştuğundan, bu dönemler kemik sağlığına yatırım yapmak için en iyi zamanlardır.
Gittikçe büyüyen çocuğunuza sağlıklı alışkanlıklar kazandırmak, kemik sağlığına da fayda sağlayacaktır. Çocuğunuzu sağlıklı alışkanlıklar edinmesi konusunda teşvik etmenin en iyi yollarından biri, sizin iyi bir rol model olmanızdır. İster inanın ister inanmayın ancak çocuğunuz sizi sürekli izliyor ve hem iyi hem de kötü alışkanlıklarınızdan çok etkileniyor.
Çocuğunuzun sağlıklı kemiklere sahip olması için teşvik edilmesi gereken en önemli iki alışkanlık, doğru beslenme ve bol fiziksel aktivitedir.
Sağlıklı kemikler için doğru beslenme, kalsiyum ve D vitamini bakımından zengin gıdalar almak demektir. Çoğu çocuğun, en uygun kemik yoğunluğuna sahip olmamasının en önemli nedeni yeterli miktarda kalsiyum almamasıdır.
Çocuklarda ve Yetişkinlerde Yaşa Göre Alınması Gereken Günlük Kalsiyum Miktarları
Yaş | Kalsiyum Miktarı (Milligram) |
---|---|
Bebekler | |
0-6 ay arası | 200 |
6-12 ay arası | 260 |
Çocuklar/Ergenlik Çağında Olanlar | |
1-3 yaş arası | 700 |
4-8 yaş arası | 1,000 |
9-18 yaş arası | 1,300 |
Yetişkin Kadın ve Erkekler | |
19-50 yaş arası | 1,000 |
51-70 yaş arası erkekler | 1,000 |
51-70 yaş arası kadınlar | 1,200 |
70 yaş ve üstü | 1,200 |
Hamile veya Emziren Kadınlar | |
14-18 yaş arası | 1,300 |
19-50 yaş arası | 1,000 |
Kaynak: ABD Ulusal Bilimler Akademisi, Tıp Enstitüsü, Gıda ve Beslenme Kurulu, 2010 |
Kalsiyum birçok gıdada bulunur, ancak en yaygın kaynak süt ve diğer süt ürünleridir. Günde 250 ml süt içmek, küçük yaştaki çocuklar için önerilen alımın yaklaşık üçte biri ve ergenlik çağındaki çocukları için yaklaşık dörtte biri olan 300 miligram kalsiyum sağlar. Buna ek olarak, süt vücudun ihtiyaç duyduğu diğer mineral ve vitaminleri de sağlar.
Aşağıda yer alan tabloda, kalsiyum açısından zengin gıdaların ve içeceklerin bir listesi yer almaktadır. Çocuklarınızın kalsiyum ihtiyaçlarını karşılamak için bu gıdalardan her gün birkaç porsiyon tüketmeye ihtiyacı vardır.
Kalsiyum Kaynağı Gıdalar ve Günlük İhtiyacı Karşılama Yüzdeleri
Gıda | Kalsiyum (mg) | Günlük İhtiyacı Karşılama Yüzdesi (%) |
---|---|---|
Sardalya, konserve, kemikli (85 gr.) | 324 | 32 |
Çedar peyniri, kıyılmış (45 gr.) | 306 | 31 |
Süt, yağsız (250 ml.) | 302 | 30 |
Yoğurt, sade, az yağlı, 230 gr. | 300 | 30 |
Süt, %2 yağlı, 250 ml. | 297 | 30 |
Süt, %3.25 yağlı, 250 ml. | 291 | 29 |
Ayran, 250 ml. | 285 | 29 |
Süt, laktozsuz, 250 ml. | 285 ila 302 | 29 ila 30 |
Süzme peynir, %1 yağlı, 1 porsiyon | 276 | 28 |
Mozzarella peyniri, az yağlı, 43 gr. | 275 | 28 |
Portakal suyu, kalsiyum katkılı, 180 ml. | 200 ila 260 | 20 ila 26 |
Somon, pembe, konserve, 85 gr. | 181 | 18 |
Puding, çikolatalı, hazır, % 2 süt ile hazırlanmış, yarım kase | 153 | 15 |
Kahvaltı içeceği, portakal aroması, su ile hazırlanan toz, 240 ml. | 133 | 13 |
Dondurulmuş yoğurt, vanilyalı, ½ su bardağı | 103 | 10 |
Tahıl, kalsiyum katkılı yemeye hazır, 1 fincan | 100 ila 1000 | 10 ila 100 |
Şalgam yaprakları, haşlanmış, ½ su bardağı | 99 | 10 |
Kale, çiğ, 1 fincan | 90 | 9 |
Karalahana, pişmiş, 1 fincan | 94 | 9 |
Dondurma, vanilyalı, ½ fincan | 85 | 8.5 |
Soya içeceği, kalsiyum katkılı, 240 mg. | 80 ila 500 | 8 ila 50 |
Çin lahanası, çiğ, 1 fincan | 74 | 7 |
Lavaş, mısır unuyla yapılmış, 1 orta boy | 42 | 4 |
Lavaş, buğday unuyla yapılmış, 1 orta boy | 37 | 4 |
Ekşi krema, az yağlı, kültürlenmiş, 2 yemek kaşığı | 32 | 3 |
Ekmek, beyaz, 30 gr. | 31 | 3 |
Brokoli, çiğ, yarım fincan | 21 | 2 |
Ekmek, tam buğday, 1 dilim | 20 | 2 |
Krem peynir, 1 yemek kaşığı | 12 | 1 |
Ama Benim Çocuğum Süt İçmeyi Sevmiyor!
Sütün faydalarından yararlanmanın tek yolu içmek değildir. Örneğin, çorba veya tahılları su yerine sütle deneyebilirsiniz. Kahvaltı ya da aperatif için soğuk tahıl üzerine süt dökerek yedirebilirsiniz. Çeşitli meyveleri kullanarak milkshake yapabilirsiniz. Sütle hazırlanmış puding ya da çikolata da çocuğunuzun süt tüketimini artırmanın bir yoludur.
Çocuğum Süt İçmeyi Seviyor Ancak Süt İçince Sindirim Problemleri Yaşıyor!
Laktoz intoleransı olan kişiler süt ve süt ürünlerinde bulunan şeker laktozunu sindirmede sorun yaşarlar. Laktoz intoleransı, bebekler ve küçük çocuklar arasında yaygın değildir, ancak daha büyük çocuklarda, ergenlerde ve yetişkinlerde ortaya çıkabilir.
Laktoz intoleransı olan çocukların çoğu, küçük miktarlarda sunulduğu ve tahıl gibi diğer gıdalar ile kombine edildiği zaman sütü sindirebilir. Süt bir sorun olsa bile, peynir veya yoğurt gibi diğer süt ürünlerini daha kolay sindirebilirler. Artık laktoz içermeyen süt ürünleri birçok yerde satılmaktadır. Ayrıca süt ve süt ürünlerini sindirmeyi kolaylaştıran haplar ve damlalar mevcuttur.
Çocuklarınızın kemik sağlığı için, onlara hazırladığınız yemeklerde ve atıştırmalıklarda bol miktarda kalsiyum içeren gıdalar kullanmayı tercih edin. Badem, kalsiyum ile kuvvetlendirilmiş portakal suyu, tahıl ekmeği, soya içeceği ve brokoli harika seçimlerdir. Çocuklarda kemik sağlığı için gıdalardan kalsiyum almak en iyisidir, ancak kalsiyum takviyeleri de bu konuda yardımcı olabilir.
Hangi Fiziksel Aktiviteler Çocuğumun Kemik Sağlığı İçin Faydalıdır?
Kaslar, kullandıkça güçlenir! Aynı düşünce kemikler için de geçerlidir. Ne çok çalışırlarsa, o kadar güçlü olurlar. Her türlü fiziksel aktivite çocuklar için harikadır, ancak kemikler için en iyileri yürüme, koşu, dans, tenis, basketbol, jimnastik ve futbol gibi aktivitelerdir. Dışarıda oynama eğiliminde olan çocukların, daha yüksek D vitamini seviyesine sahip olduğu tespit edilmiştir. Yüzme ve bisiklet, çocukların genel sağlığını geliştirir, ancak kemik yoğunluğunu artırmaya yardımcı olmazlar.
Kemik sağlığı için en önemli şey, çocuklarınızın oturarak daha az, ayakta ve hareket ederek daha çok zaman geçirmesidir. Bu nedenle çocuklarınıza verebileceğiniz en güzel hediyelerden birisi, onlara fiziksel aktivite alışkanlığı kazandırmaktır.
Çocuklar İçin Kemik Geliştirme Aktiviteleri
Yürüme | Kaykay yapmak |
Tenis | Jimnastik |
Koşu | Paten |
Voleybol | Basketbol |
Buz hokeyi / saha hokeyi | Ağırlık kaldırma |
Dans | İp atlama |
Kayak yapma | Aerobik |
Futbol |